Os nutricionistas Dania Sánchez e Felipe Nassau, do Instituto Alimente, de Brasília, tiram dúvidas e alertam para “pegadinhas” quando o assunto é boa alimentação
Quem nunca optou por uma água com gás ao invés de um refrigerante durante uma dieta e achou que está marcando um golaço? E a substituição de açúcar por adoçante? Esses são apenas alguns dos muitos erros cometidos por quem procura uma alimentação mais saudável. Pedimos a ajuda de dois conceituados nutricionistas da capital federal para tirar algumas dessas dúvidas.
Em uma dieta é correto substituir o açúcar por adoçante?
Dania Sánchez e Felipe Nassau - Em suas várias formas, o açúcar é o grande promotor da obesidade. Níveis altos no sangue podem ser associados a quase todas as moléstias degenerativas, do ataque cardíaco, derrame cerebral ao diabetes, além da associação com alguns tipos de câncer.
O ideal é não adoçar os alimentos. Mas se for adoçar que seja utilizando mel, açúcar mascavo, demerara ou orgânico. Eles preservam as vitaminas, minerais e polifenóis que o açúcar comum não possui.
Ao perceber o sabor doce, o organismo aumenta a absorção de carboidratos e aumenta a produção de insulina, que é importante para o corpo utilizá-los. Mas, em grande quantidade, faz o corpo produzir gordura. Então, você engorda mais comendo e adicionando adoçante, e caso consuma só o adoçante, como acontece no refrigerante zero, por exemplo, acaba reduzindo a glicemia, aumentando fome e a compulsão alimentar. Enfim, se não engordar durante, engorda depois. Outro ponto é que o sabor muito doce pode provocar vício e reduzir a capacidade de perceber o doce natural, como o das frutas, por exemplo. Estudos atuais mostram que adoçantes engordam mais que o açúcar, além de provocarem mais tumores cerebrais e distúrbios hormonais do que o açúcar.
Água com gás pode ser consumida no lugar da água natural?
Dania e Felipe - Não, pois o consumo de água com gás pode aumentar a absorção do carboidrato. Pode ainda aumentar a glicemia, causar picos de insulina, levando ao acúmulo de gordura, o que não é interessante para o emagrecimento. Ela também pode irritar a mucosa intestinal, prejudicando a absorção dos nutrientes e aumentando inflamação no organismo.
O consumo de água pura é de extrema importância considerando que o nosso corpo é composto principalmente de água. Os nossos músculos são compostos de 75% de água aproximadamente e para reservar glicogênio e creatina (o combustível que utilizamos para treinar) são necessárias de 3 a 5 moléculas de água para cada uma da substância armazenada. Ou seja: músculos dependem muito de água, tanto para existir quando para trabalhar.
Além disso, a desidratação é associada à perda de performance, e algumas sensações desagradáveis, como dores de cabeça, taquicardia, tonturas, caimbras, naúseas, e outras.
Nossa recomendação será a de beber bastante água durante todo o tempo, pois o importante é o estado geral da hidratação. Não adianta beber 2lts de água de única vez.
Se eu optar por refrigerante zero ao invés do comum omprometo a dieta?
Dania e Felipe – Pode comprometer sim, pois estes refrigerantes possuem em sua fórmula adoçantes como o ciclamato de sódio e outros “proibidos pelo FDA” (Food and Drug Administration, órgão regulador de alimentos e remédios nos EUA), mas aprovados no Brasil e em vários outros países.
E como eles contêm adoçantes, pesquisas demonstram que os mesmos receptores que codificam o sabor doce na língua estão no intestino e isso propicia um aumento da absorção do açúcar. Assim, quanto mais açúcar absorvido maior será a liberação de insulina pelo pâncreas e a conversão de açúcar em triglicerídeo no tecido adiposo, levando ao acúmulo maior de gordura no corpo. A pessoa pode engordar mais do que emagrecer se optar pelo consumo frequente de bebidas gaseificadas e refrigerantes.
Além disso, a quantidade de fosfatos nos refrigerantes é responsável por induzir o corpo a ficar muito ácido, levando à perda de massa muscular, osteoporose, cálculos renais e biliares, insuficiência renal e câncer.
Whey protein engorda?
Dania e Felipe - Depende. Se a pessoa consome mais proteína do que consegue digerir, esse excesso de proteína serve de alimento para bactérias patogênicas (ruins). Isso leva à disbiose intestinal, inflamação crônica e resistência à insulina, aumentando a insulina e podendo engordar, sim. Mas se a pessoa consome pouca proteína, o whey protein pode ser uma boa forma de complementar a dieta do indivíduo, praticante de exercício ou não. Porém, o brasileiro de classe média consome mais proteína do que um atleta de força precisaria. Ocorre que, em geral, elas são de péssima qualidade, como carnes processadas, por exemplo… Nesse sentido, redimensionar o fracionamento da proteína na dieta e melhorar as fontes de proteína costuma dar resultados bem melhores que acrescentar o whey.
É possível consumir salada à vontade em uma dieta para perda de peso e redução de gordura?
Dania e Felipe – É possível, desde que o planejamento alimentar seja elaborado por um nutricionista. Este profissional deverá adequar os nutrientes, levando em consideração diversos fatores como hidratação (pois o aumento do consumo de fibras requer uma necessidade maior de ingestão hídrica), orientações como os tipos de temperos que deverão ser utilizados no preparo das mesmas: azeite, óleo de abacate, limão, vinagres, sementes de mostarda, linhaça, amaranto e outros.
Além de poder recomendar algumas frutas para ajudar na digestão (abacaxi, manga, morangos, kiwi) personalizando a sua dieta, de acordo com o seu biótipo e preferencias pessoais.
Se eu cortar os carboidratos da minha alimentação consigo entrar em forma rapidamente?
Dania e Felipe - Os resultados são pouco sustentáveis. Apesar de promover emagrecimento rápido, ele não é contínuo. O corpo aprende a metabolizar proteínas e gorduras como fonte de energia, mas desenvolve disbiose intestinal por falta de diversidade de fibras, inflamação crônica e resistência à insulina, aumentando a insulina e fazendo com que engorde com muita facilidade, além de induzir intensa acidose metabólica, relacionada com doenças crônicas importantes. Assim como na questão anterior, o que costuma atrapalhar são as péssimas fontes de carboidratos do brasileiro (pães, arroz branco, massas, bolos, açúcar) e a falta de consumo de raízes como mandioca, batata inglesa, batata-doce, arroz integral, milho, aveia, frutas… A restrição de carboidratos pode ser potencialmente arriscada e pode desenvolver compulsões alimentares, tamanha a restrição alimentar.
Viver de dieta é viver sem pão? O pão é o grande vilão da dieta?
Dania e Felipe - Sabemos atualmente que o trigo que consumimos, após mais de 60 anos de modificação genética, pouco se parece com o trigo primitivo (aquele da santa ceia, risos). Mais de 95% do trigo mundial é transgênico. Sabemos que o trigo primitivo traz inúmeros benefícios à saúde, semelhantes ao milho primitivo, aveia e outros cereais. Mas o trigo transgênico que consumimos hoje é rico em proteínas capazes de inflamar o trato digestivo, sendo assim, não saudável e muito ligado à obesidade, diabetes, câncer, doenças auto-imunes e, deste modo, não me parece boa idéia, incluir pão em um conceito de saúde.
Mas e se o pão não for de trigo, ou for sem glúten? O fato de panificar, assar a altas temperaturas, de forma que forme uma casquinha torrada e dourada, forma toxinas semelhantes às que produzimos quando temos diabetes. E o consumo desses alimentos já é relacionado com Alzheimer, Parkinson, doenças renais e obesidade. Mas a nossa cultura tem a péssima mania de achar um vilão e demonizá-lo. O pão é um grande vilão. Os laticínios também. O mesmo vale para açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, farinhas refinadas, excesso de gordura, frituras, xarope de frutose e outros inúmeros vilões. Assim como a falta de raízes, vegetais, ovos, castanhas, frutas e cereais integrais e água também são grandes vilões.
Se eu fizer dieta de segunda à sexta e ter uma alimentação livre aos finais de semana é possível obter sucesso na dieta?
Dania e Felipe - É possível, mas é pouco provável. Primeiramente, porque seu corpo pode ser mais sensível e conseguir arruinar uma semana de trabalho em poucas horas. Mas o ponto mais importante é que não é possível aprender a comer de modo saudável comendo alimentos não saudáveis. O ciclo vicioso não faz nenhuma interseção no ciclo virtuoso. Quanto mais besteira você comer, mais longe está de ter um bom hábito. E no primeiro deslize ou desequilíbrio emocional, você volta a comer mal e volta ao marco zero.
Mas sim, se você tem uma boa dieta na semana e nos finais de semana fica menos rigoroso com proporções e quantidades, é bem provável que apareça o sucesso. Mas o que vemos comumente em pessoas que idolatram o “dia do lixo” é que eles comem porcaria “como se não houvesse o amanhã”. E descuidando da qualidade do alimento é muito provável que o resultado não venha.
O consumo de castanhas é recomendado por dez entre dez nutricionistas. Podemos consumir sempre que pintar a tal fome?
Dania e Felipe - Todo consumo deve ser prescrito. Castanhas certamente são importantes. Mas costumam ser ricas em lipídios do tipo ômega-6, que são potencialmente pró-inflamatórios. O consumo indiscriminado delas pode atrapalhar o resultado. O ideal é que você tenha um plano alimentar adequado e organize sua alimentação para que a fominha não apareça.
Se eu substituir o chocolate ao leite por um amargo 70%? É possível comer um tabletinho de 25 gramas todos os dias?
Dania e Felipe - Depende. O cacau é potencialmente pró-inflamatório para o sistema digestivo. Se for o seu caso, pode ser que ele comprometa seu resultado. Mas o cacau também é rico em fitoquímicos que melhoram função cerebral e a pele. A administração do chocolate amargo deve ser prescrita individualmente. Há pessoas que não devem comer, há pessoas que podem comer, mas devem comer pouco e há pessoas que se beneficiam de consumos até maiores do que 25g por dia. Por isso a necessidade de uma avaliação nutricional completa, com análise de sinais e sintomas, biótipo, testes bioquímicos e testes clínicos para uma boa individualização do plano alimentar.
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